Nuestros hábitos gobiernan nuestras vidas, literalmente. Las investigaciones muestran que alrededor de la mitad de nuestras acciones diarias están impulsadas por la repetición . Probablemente esta sea la razón por la que los científicos y psicólogos del comportamiento han dedicado tanto tiempo a escribir sobre cómo establecer y mantener hábitos positivos. Dormir y hacer ejercicio con regularidad, una dieta saludable, un horario organizado y la atención plena son solo algunos ejemplos de prácticas que, si se realizan con regularidad, pueden mejorar nuestro trabajo, nuestras relaciones y nuestra salud mental.
Pero, ¿qué pasa si esas cosas no te resultan naturales? ¿Qué se necesita para desarrollar un nuevo hábito?
Si bien hay muchos trucos en Internet que compiten para responder estas preguntas, la neurociencia detrás de la formación de hábitos no ofrece atajos. Los expertos abogan por el enfoque tradicional: el progreso incremental. El compromiso dedicado es lo que, una y otra vez, ha demostrado conducir al cambio.
Sorprendentemente, el primer paso hacia la creación de un cambio a largo plazo implica crear rutinas, no hábitos en sí.
Rutinas versus hábitos
La mayoría de nosotros asumimos que los dos son intercambiables. Pero Nir Eyal , autor de Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life, me dijo que ésta es una falacia común, que tiende a terminar en decepción. "Cuando no logramos formar nuevos patrones de comportamiento, a menudo nos culpamos a nosotros mismos", dijo, "en lugar de los malos consejos que leemos de alguien que realmente no entiende lo que puede y no puede ser un hábito".
Eyal explicó que un hábito es un comportamiento realizado con poco o ningún pensamiento, mientras que una rutina implica una serie de comportamientos repetidos frecuente e intencionalmente. Un comportamiento tiene que ser una rutina realizada regularmente antes de que pueda convertirse en un hábito.
El problema es que muchos de nosotros intentamos saltarnos la fase de “rutina”. Según Eyal, esto se debe a que pensamos que los hábitos nos permitirán poner en piloto automático tareas tediosas o desagradables. (Su lista de tareas pendientes sería mucho mejor si de alguna manera se conquistara a sí misma).
Que tiene sentido.
A diferencia de los hábitos, las rutinas son incómodas y requieren un esfuerzo concertado. Levantarse temprano para correr todas las mañanas o meditar durante 10 minutos todas las noches, por ejemplo, son rituales que, inicialmente, son difíciles de seguir. Los hábitos, por otro lado, están tan arraigados en nuestra vida diaria que resulta extraño no practicarlos. Imagínese no cepillarse los dientes antes de acostarse o no tomar una taza de café en el desayuno. Si estos son hábitos que ya has formado, evitarlos puede incluso hacerte sentir mal.
Para intentar convertir una rutina en un hábito, siga los siguientes pasos.
Establece tus intenciones
Tenga en cuenta que algunas rutinas pueden convertirse en hábitos, pero no todas pueden hacerlo o lo harán. Algunas cosas, aunque cuantificables, requieren demasiada concentración, deliberación y esfuerzo para realizar la transición. Por esa razón, tocar un instrumento, limpiar el apartamento o escribir un diario no entran en la categoría de hábitos; no son comportamientos que se puedan realizar sin esfuerzo y sin pensamiento consciente.
El punto es: elija sabiamente el comportamiento que desea convertir en un hábito. Tal vez quieras beber más agua a lo largo del día o dejar de revisar tu correo electrónico a primera hora de la mañana. Elijas lo que elijas, sé realista sobre el proceso. Se necesitará paciencia, autodisciplina y compromiso.
"No existen los 21 días para empezar un nuevo hábito", me dijo Charles Duhigg, autor de El poder del hábito. "La cantidad de tiempo que lleva variará de persona a persona". Desarrollar un hábito placentero, como comer chocolate en el desayuno, por ejemplo, puede llevar un día, mientras que intentar hacer ejercicio a las 5 de la tarde cada noche puede llevar mucho más tiempo.
Ximena Vengoechea , investigadora de UX y autora del próximo libro Listen Like You Mean It, agregó: “Reflexiona sobre lo que estás tratando de lograr y por qué. Di que tu objetivo es ser escritor. ¿Estás interesado en escribir una novela por fama, prestigio o por dinero? ¿Es para ganarse la aceptación o el amor de alguien que te importa? ¿O es simplemente porque te encanta el oficio?
Comprender “el por qué” le ayudará a mantenerse motivado cuando surjan obstáculos inevitables para crear nuevas rutinas.
Prepárese para los obstáculos
Reflexiona sobre por qué, hasta la fecha, no has practicado regularmente este comportamiento. ¿Qué te ha detenido en el pasado? ¿Se interpone el miedo o la vergüenza? ¿O falta de tiempo?
“Familiarícese con sus propios bloqueadores ahora para que pueda identificarlos y manejarlos rápidamente cuando surjan más adelante, porque lo harán”, dijo Vengoechea.
Tal vez una agenda apretada te haya impedido ir al gimnasio todos los días. Para evitar que esto vuelva a suceder en el futuro, bloquea ahora mismo en tu calendario de 30 a 60 minutos ininterrumpidos. Tal vez simplemente no te sientas lo suficientemente motivado últimamente. Para ser responsable, busque uno (o dos) aliados con quienes compartir sus objetivos. Podría ser un gerente de confianza, un compañero, un amigo, un socio o un familiar.
“Asegúrate de compartir tus ambiciones, intenciones, planes (¡y tal vez incluso miedos!) con alguien que pueda apoyarte y recordarte por qué estás asumiendo esto en primer lugar cuando las cosas se ponen difíciles”, dijo Vengoechea. Las investigaciones muestran que sus probabilidades de éxito aumentan dramáticamente cuando le da a conocer sus intenciones a alguien que se percibe que tiene un estatus más alto que usted o alguien cuya opinión usted valora.
Empezar con empujones
Puedes implementar pasos prácticos o empujones que te ayuden a iniciar tu nueva rutina. Utilice una o todas las sugerencias a continuación para organizarse y comenzar.
Haz un horario.
Bloquee horarios regulares en su calendario (todos los días o cada dos días) para practicar el comportamiento que desea convertir en hábito. Asegúrese de no exagerar al principio. “Si te sumerges demasiado rápido y esperas resultados de inmediato”, dijo Vengoechea, “lo más probable es que fracases y te desanimes incluso antes de comenzar”.
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Establecer microhábitos.
Con el ánimo de mantener las cosas simples, otra opción es probar microhábitos: ajustes incrementales que (con el tiempo) lo acercan más al logro de sus objetivos. Piense en ellos como peldaños que conducen a su destino final. A continuación se muestran algunos ejemplos para que se haga una idea:
El objetivo: leer más noticias relacionadas con la industria.
Qué puede hacer: cree alertas de Google para temas directamente relacionados o incluso adyacentes a sus intereses profesionales, lo que le pedirá que haga clic y lea al menos una o dos alertas todos los días.
El objetivo: conseguir un sueño de mejor calidad.
Qué puedes hacer: La luz azul de nuestras pantallas dificulta un buen sueño nocturno . Mantén tus libros favoritos al lado de tu cama y deja tu teléfono cargándose en otra habitación. Cuando te relajes para pasar la noche, probablemente elijas el libro cercano en lugar de desplazarte fatalmente.
El objetivo: fortalecer su red.
Qué puedes hacer: Anímate a acercarte a los demás con señales visuales. Pegue notas adhesivas con mensajes como "¿Le mostraste gratitud a un colega hoy?" o " Comuníquese con alguien nuevo " en su pantalla como una forma de recordar su objetivo.
Pruebe agrupar tentaciones.
Este último tipo de empujón tiene como objetivo hacer que las tareas obligatorias sean más agradables. El concepto en sí fue acuñado por la investigadora Katie Milkman y sus colegas, y es bastante sencillo: toma una actividad que no te gusta hacer y algo que sí disfrutas; ahora, júntalos .
En la práctica, así es como puede verse agrupar tentaciones: empaquetar un comportamiento que le brinda gratificación instantánea (consultar Instagram, escuchar música o darse un atracón de su serie de podcasts favorita) con una actividad beneficiosa, pero menos divertida (correr en la cinta, llenar hacer una hoja de cálculo o hacer tareas domésticas). Sólo permítase hacer lo "divertido" junto con lo "no tan divertido".
En el estudio de Milkman, por ejemplo, los investigadores dieron a los participantes iPods con cuatro novelas en audio que querían escuchar pero a las que sólo podían acceder mientras hacían ejercicio. En general, la asistencia de los participantes al gimnasio aumentó porque estaba ligada a un capricho.
Muéstrate compasión
Por último, no olvides ser compasivo contigo mismo al embarcarte en este viaje hacia rutinas más reflexivas y, con suerte, mejores hábitos. Cualquier cambio a largo plazo llevará tiempo. Esa es simplemente la realidad. Habrá altibajos. Pero eres capaz, y si has llegado hasta aquí, también estás preparado.
Deje que las herramientas que ha aprendido hoy sean su brújula. Deja que te guíen cuando te sientas desviado (lo cual, por cierto, es un sentimiento totalmente normal cuando intentas algo nuevo).
Ahora, empieza…
