¿Te sientes como un fraude? Muchos de nosotros lo hacemos. Quizás empezó un nuevo trabajo y cree que tiene menos experiencia de la que necesita, a pesar de ser el candidato perfecto sobre el papel. O tal vez su jefe le confió una tarea para la que no se siente preparado en absoluto, independientemente de su impecable historial.
Hay un nombre para este sentimiento: síndrome del impostor. Alrededor de un tercio de los jóvenes la padecen y es probable que el 70% de todos los demás la experimenten en algún momento de sus vidas.
El síndrome del impostor suele estar ligado a nuestras identidades y a nuestro sentido de autoestima. A finales de los años 70, las psicólogas Pauline Rose Clance y Suzanne Imes acuñaron el término en un artículo de investigación , señalando tres atributos críticos del fenómeno:
- Pensar que la gente tiene una visión exagerada de tus capacidades
- El miedo a ser expuesto como un fraude
- La continua tendencia a restar importancia a tus logros
El síndrome del impostor suele aparecer cuando decidimos asumir nuevos roles o nuevas responsabilidades y puede provocar sentimientos de inseguridad, ansiedad y culpa. Aquellos que experimentan el síndrome del impostor pueden terminar saboteando su propio éxito, obsesionándose con errores menores o, como resultado, trabajando el doble de duro para demostrar su valía.
Si está comenzando un nuevo (o primer) trabajo, o simplemente está atravesando un cambio en el trabajo, superar el síndrome del impostor puede parecer imposible, como intentar quitarse una prenda de vestir pegada a su piel. Pero si no lo gestiona ahora, puede tener un impacto perjudicial en su rendimiento y provocar agotamiento y depresión a largo plazo.
Aquí hay algunas estrategias respaldadas por investigaciones que me han ayudado a mí y a otros a superar estos sentimientos destructivos. Puedes convertirte en una mejor versión de ti mismo en el trabajo y en la vida si les das una oportunidad.
Mantenga una mentalidad positiva.
Muchos de nosotros tendemos a restar importancia a nuestros logros. En un intento de ser humildes, los ignoramos diciendo que nuestro éxito fue sólo producto de la “suerte” o del “buen momento”. Si bien la humildad es admirable, demasiada humildad puede herirte en lugar de ayudarte, especialmente si ya estás fomentando sentimientos de duda.
Valerie Young es una experta que ha desarrollado su carrera estudiando y ayudando a miles de trabajadores a abordar el síndrome del impostor. Su investigación doctoral en la Universidad de Massachusetts Amherst se centró en observar y eliminar las restricciones internas para el éxito, siendo la mayoría de sus sujetos mujeres de color . Si bien existen muchos obstáculos sistémicos que enfrentan las mujeres de color en el trabajo ( y que no debemos ignorar ), la estrategia de Young tiene como objetivo empoderar a las personas animándonos a reconocer intencionalmente nuestros logros y habilidades.
En cierto sentido, se puede comparar con la atención plena. Cuando nos esforzamos por permanecer en el presente, en lugar de plantearnos el futuro o preocuparnos por el pasado, podemos centrarnos más claramente en la realidad de nuestras situaciones y dejar ir más fácilmente los pensamientos ansiosos.
Por ejemplo, digamos que su jefe le ha asignado una tarea que usted siente que no está capacitado para liderar. En lugar de reflexionar sobre por qué su jefe lo eligió o catastróficarse sobre todas las cosas que podrían salir mal, manténgase presente y reconozca su realidad: su jefe cree en usted y confía en que hará un buen trabajo.
Otra táctica que me ha parecido útil se basa en el consejo de la coach de vida y fundadora de Confident and Killing It , Tiwalola Ogunlesi, quien recomienda que reconozcamos nuestros logros completando un "rastreador de victorias mensuales" para registrar nuestro progreso.
Básicamente, divides una hoja de cálculo en dos columnas:
- Tipo de ganancia (grande o pequeña)
- Descripciones (qué acciones completó)
Mientras completa el ejercicio, Ogunlesi enfatiza la importancia de reflexionar sobre preguntas que lo inspiren a descubrir todos sus poderes. Por ejemplo, "¿Qué he hecho que me hace sentir capaz?" o “Si una yo más joven pudiera ver mi vida ahora, ¿de qué estaría orgullosa?” (Ogunlesi incluso tiene una plantilla de seguimiento gratuita disponible para descargar en su sitio web).
El ejercicio de Ogunlesi se inspiró en la Teoría del Bienestar del psicólogo Martin Seligman , que encuentra (entre otras cosas) que las personas se sienten más esperanzadas sobre el futuro cuando miran hacia atrás en su vida con una sensación de logro. “El síndrome del impostor es simplemente una pérdida temporal de la memoria, en la que te olvidas de todas las cosas maravillosas que hay sobre ti”, me dijo. "Podemos mitigar el síndrome del impostor reflexionando y recordándonos nuestras fortalezas con regularidad".
Celebre sus victorias.
A menudo nos concentramos tanto en los resultados de nuestro trabajo que nos olvidamos de hacer una pausa y honrarnos a nosotros mismos. Nos preocupa que sea una pérdida de tiempo o que nos haga parecer unos “fanfarrones”. Pero celebrarse es una forma sencilla y divertida de combatir el síndrome del impostor.
Ogunlesi sugiere pensar en las muchas maneras en que puedes compartir las lecciones que has aprendido de tus logros. "Al reformular la autopromoción como un intercambio de valor y entusiasmo propio, puedes inspirar a otros y al mismo tiempo mitigar tus miedos internos", dijo.
Por ejemplo, si escribe una publicación en LinkedIn celebrando su nuevo trabajo, considere mencionar lo que aprendió durante el proceso de contratación. ¿Descubriste que eres resiliente o la importancia de las habilidades blandas? Sea lo que sea, no te lo guardes: nunca sabes en quién influirás.
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"No tiene sentido ser el mejor secreto del mundo", dijo Ogunlesi. "Puedes tener el mejor producto o servicio, pero nadie sabrá que existes si no te esfuerzas". Cuanto más te expongas, más gente te verá como un líder intelectual en tu industria. Si bien la validación externa solo puede llegar hasta cierto punto, ver que los demás aprecian tu brillantez puede ayudarte a dejar de lado la noción de que eres un "fraude".
Finalmente, algunos de nosotros necesitamos celebrar más activamente para sentir toda la fuerza de nuestros éxitos. Si esto le suena familiar, considere invitarse a cenar, enviarle un mensaje de texto a un amigo sobre su logro o incluso comprarse algo pequeño. Elijas lo que elijas, ¡haz algo! No tiene que ser enorme, pero debería importarte. Cuando reconocemos nuestras victorias (independientemente de su tamaño), nuestro cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien, lo que nos motiva a lograr aún más .
Utilice las redes sociales (con atención).
Internet puede ser muy bueno y muy malo cuando se trata de desarrollar o acabar con sentimientos de síndrome del impostor. Ahora podemos analizar las vidas de modelos populares en plataformas de redes sociales como LinkedIn, YouTube, Instagram y TikTok. Podemos interactuar, seguir y conectarnos con personas a las que nunca antes tuvimos acceso.
Puedes utilizar estas poderosas herramientas para investigar a las personas que admiras y ver qué están haciendo con sus vidas. Descubra cómo llegaron a donde están hoy y aprenda de sus historias de éxito. Michelle Obama, por ejemplo, es una mujer poderosa que mucha gente admira. ¿Pero adivina que? Una búsqueda rápida en Google le llevará a un vídeo de YouTube en el que habla sobre los sentimientos de síndrome del impostor que experimentó a lo largo de su carrera. Los riesgos que tomó independientemente resultaron en su éxito. Si bien es cierto que se trata de un ejemplo excepcional, la historia de Obama es un poderoso recordatorio de que nunca hay que dudar del propio potencial.
Dicho esto, hay una advertencia: recomendaría que seas muy intencional al elegir tus modelos a seguir en línea. Hay ocasiones en las que puede encontrar personas accesibles dentro de su red con las que pueda conectarse: personas a las que puede conocer en persona, con las que puede entablar relaciones e incluso a las que puede recurrir para pedir consejo. Pero en todas las plataformas de redes sociales existe el riesgo de seguir a personas (también conocidas como personas influyentes que llevan vidas perfectamente escenificadas ) que podrían contribuir a generar sentimientos de insuficiencia y baja autoestima .
Para obtener los beneficios de Internet y superar las desventajas, practique la autoconciencia mientras navega por sus feeds y califica los motores de búsqueda. Deje de seguir a las personas que lo deprimen y concéntrese en el contenido educativo o inspirador que alimenta su mejor yo, que le recuerda que debe expresar gratitud por sus victorias, darse gracia y visualizar el futuro que desea.
Hacer un plan.
Este consejo puede parecer obvio, pero la idea aquí es ser estratégico, no reactivo. Por ejemplo, digamos que has probado el consejo anterior y todavía te sientes como un impostor total. ¿Qué puedes hacer? Para evitar que los nervios se apoderen de usted, le sugiero que elabore un plan organizado para lograr el éxito.
Cuando se siente como un fraude, naturalmente puede entrar en pánico. Para demostrar tu valía, puedes elaborar una larga lista de objetivos y plazos que cumplir sin tomarte el tiempo para elaborar estrategias sobre cómo alcanzarlos. Como resultado, puede terminar completamente abrumado e incapaz de ejecutar sus objetivos de manera efectiva. Te preparas para fallar incluso antes de comenzar.
Una mejor manera de controlar sus sentimientos de ansiedad es organizarse. Divide tus objetivos en partes más pequeñas y manejables y planifica abordarlas una a la vez. Si bien completar una gran cantidad de tareas puede resultar abrumador, ser constante lo llevará lejos.
En su libro Atomic Habits, el autor y orador James Clear enfatiza el impacto de “un uno por ciento mejor cada día”. Reserva tiempo en tu calendario para trabajar en tus tareas más importantes de la semana. Recomiendo programar una parte de tiempo para completar varias tareas más pequeñas y de menor impacto (leer correos electrónicos, corregir, programar, etc.) y partes de tiempo separadas para trabajar exclusivamente en proyectos de mayor impacto (uno por uno). De esta manera, gestionas lo que necesitas hacer tanto a corto como a largo plazo .
Por último, puedes proteger tu ego desde el principio recordándote que enfrentarás obstáculos. De hecho, debe esperarlos y prepararse para evitar contratiempos o sorpresas devastadoras. Recuerde que incluso las personas más exitosas tienen margen de mejora. Cometer errores es inevitable. Si aprendes de esos errores, está bien fallar de vez en cuando.
Parte del camino para superar el síndrome del impostor es aprender de cada experiencia que enfrenta. No todos los consejos funcionarán para todos, así que tome notas a lo largo del camino y reflexione sobre lo que le parece mejor en diferentes situaciones. Ajuste su plan en función de sus nuevos conocimientos y siga ajustando. El síndrome del impostor es una batalla que puedes ganar y, con práctica, ganarás.
